ПСИХОЛОГІЧНА ДОПОМОГА ПРИ ПОДОЛАННІ СТРЕСУ

Дата: 22.02.2023 15:46

Кількість переглядів: 158

Ознаки стресового стану:

- посилення тривоги, відчуття кризи або великої перешкоди;

- неможливість зосередитись на чомусь;

- занадто часті помилки в роботі;

- погіршується пам’ять;

- занадто часто виникає почуття втоми;

- дуже швидка мова;

- відчуття втрати контролю над собою;

- думки часто змінюються;

- досить часто з’являються болі (голова, спина, шлунок);

- підвищена збудливість, дратівливість;

- робота не дає колишньої радості;

- утрата почуття гумору;

- різко зростає кількість цигарок, що випалюються;

- пристрасть до алкоголю;

- постійне відчуття недоїдання;

- пропадає апетит;

- неможливо вчасно закінчити роботу.

Способи саморегуляції.

Спосіб 1. Вивільнення дихання - один із способів, який допоможе викинути з голови проблеми та одночасно розслабитись. Забудьте про всі неприємності, просто дозвольте собі це. Ви зможете до них повернутися, коли побажаєте, але немає біди в тому, щоб дати собі відпочити. Протягом трьох хвилин дихаєте поволі, спокійно й глибоко, можете навіть закрити очі, якщо вам так більше подобається. Якщо хочете, порахуйте до п'яти, поки робите вдих, і до семи, коли видихаєте. Уявіть, що коли ви насолоджуєтеся цим глибоким, неквапливим диханням, всі ваші неприємності і неспокій випаровуються.

Спосіб 2. Повторення коротких, простих тверджень дозволяє впоратись із емоційною напругою, знімає неспокій. Ось декілька прикладів:

-зараз я відчуваю себе краще;

я можу повністю розслабитися, а потім швидко зібратися;
я можу управляти своїми внутрішніми відчуттями;
я справлюся з напругою у будь-який момент, коли побажаю;
життя дуже коротке, щоб витрачати його на всякий неспокій;

-що б не трапилося, постараюся зробити все, від мене залежне, щоб уникнути стресу;

внутрішньо я відчуваю, що все буде в порядку.

Можете придумати свої твердження. Головне- повторювати їх декілька разів у день (вголос або записувати).

Спосіб 3. Якщо ви не знаєте, як підступитися до вирішення якоїсь проблеми, можна зробити таке: запишіть усі свої думки, що стосуються даної проблеми. Це повинен бути список позитивних дій, тобто що треба зробити, щоб її вирішити, або чого не треба робити. Виберіть з них 2-3 найбільш ефективних, на вашу думку. Намагайтеся пристосуватися до ситуації, переконавши себе сприймати все так, як є. Почніть із найбільш термінової проблеми. Попросіть ради в кого-небудь, хто здатний оцінити ситуацію об'єктивно.

Спосіб 4. Даний спосіб допомагає вгамувати сум'яття. Сум'яття – це безліч проблем плюс прагнення вирішити кожну з них саме в цю хвилину. Воно також призводить до напруги. Цей спосіб є ефективним як на роботі, так і при виконанні щоденних домашніх справ.

Коли ви відчуваєте, що стаєте розсіяними, що вас щось бентежить, подивіться на годинник і намагайтесь повністю зосередитися на тому, що ви робитимете в подальші 10 хвилин. Не дозволяйте собі відволікатися або ухилятися від основної справи. Зосередьтесь на майбутній діяльності, незалежно від того, що це (заняття, домашнє прибирання, розмова). Після концентрації уваги на чомусь одному протягом 10 хвилин ви, швидше за все, відчуєте себе спокійно, а попрактикувавшись, зможете досягати доброго результату за 2- 3 хвилини.

Спосіб 5. За допомогою заспокійливих слів або фраз потік негативних думок можна перервати. Виберіть прості слова наприклад «мир», «відпочинок» «спокій», «заспокоїтися», «врівноважений» або фрази типу: «глибоке й ще глибше розслаблення». Закрийте очі й зосередьтесь. Повторюйте слово, фразу вголос або мовчки протягом 60 секунд. Хай думки проносяться у вашій голові, не давайте їм оволодіти вами. Дихайте поволі й глибоко.

Спосіб 6. Даний спосіб допомагає протидіяти очікуванням, негнучкості й пред'явленню до себе дуже високих вимог. Коли ви відчуєте себе незадоволеним, сформулюйте вимоги, які лежать в основі цього відчуття. Вам допоможе відповідь на запитання, звернене до себе: «Що я повинен мати, щоб відчувати себе щасливим?» Чудово мати те, що вам подобається, але при цьому враховуйте, що дана вимога може призвести до напруги. Дозвольте своїй вимозі лагідніти до рівня переваги, а потім робіть з нею все, що захочете.

Спосіб 7. Коли ви відчуваєте, що перебільшуєте значення якоїсь проблеми, поставте собі наступні запитання:

- це насправді така велика справа?

- чи піддається в даний момент ризику що-небудь по-справжньому важливе для мене?

- чи дійсно це гірше, ніж те, що було раніше?

- чи здасться мені це таким же важливим за два тижні?

- чи коштує це того, щоб так переживати?

- чи варто за це померти?

- що може трапитися і чи зможу я справитися з цим?

Арт-терапія: сила мистецтва "АРТ- це завжди терапія", - зазначив у своїх роздумах відомий педагог Ю. Красний.

Споглядання творів живопису, слухання му-зики, так само, як і власна творча діяльність, позитивно впливають на емоційно-чуттєву сферу людини. Причому для подолання кожного виду негативних емоцій чи переживань є свій оптимальний спосіб.

Поради арт-терапевтів:

- якщо відчуваєте втому - малюйте квіти;

- якщо гніваєтеся - малюйте лінії;

- якщо відчуваєте фізичний біль - ліпіть;

- якщо вам страшно - плетіть гачком, спицями, плетіть макраме;

- якщо відчуваєте обурення - рвіть папір на дрібні клаптики;

- якщо відчуваєте неспокій - складайте фігурки в техніці орігамі;

- якщо впадаєте у відчай - малюйте дороги;

- якщо шукаєте оптимальний вихід зі складної ситуації - малюйте хвилі та кола;

- щоб розслабитися - малюйте візерунки;

- щоб відновити сили - малюйте пейзажі;

- щоб систематизувати думки - кресліть квадрати;

- щоб сконцентруватися - малюйте крапками;

- щоб урівноважити сильні почуття - малюйте крейдою;

- щоб виплеснути емоції - малюйте фарбами. Якщо творча діяльність - не ваш спосіб релаксації, розглядайте, слухайте, фантазуйте.

Стреси часті супутники нашого життя. Важливо навчитися ними управляти, протистояти негативним наслідкам стресу, адже вони впливають на здоров’я та викликають захворювання. Бережіть себе!

Список використаних джерел

http://osvitamukachevo.ucoz.ua/load/metodichna_skarbnichka/psikhologichna_sluzhba/profilaktika_stresiv_u_pedagogichnij_praktici_poradi_psikhologa/3-1-0-1.
https://sumy-gospital.lic.org.ua/novyny-2/poniattia-samorehuliatsii-sposoby-samorehuliatsii/
Психологія стресу: підручник / Л. Б. Наугольник. – Львів: Львівський державний університет внутрішніх справ, 2015. – 324 с.
Титаренко Т. М., Лєпіхова Л. А. Психологічна профілактика стресових перевантажень серед шкільної молоді: Науково-методичний посібник. – К. : Міленіум, 2006. – 204 с.